Подъем штанги на бицепс - самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча (бицепс), а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки.
Варианты и техника выполнения подъема штанги на бицепс
Рассмотрим способы выполнения подъема штанги на бицепс с фото демонстрацией техники выполнения.
1 Подъем штанги на бицепс стоя
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
Исходное положение:
Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
Техника выполнения упражнения:
• Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу.
• На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.
Обратите внимание: если хват узкий, то нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса. Если хват широкий, больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.
Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Чтобы не расслаблять бицепс в верхней точке движения, не закидывайте штангу на грудь. Внизу полностью выпрямляйте руки. Если вы работаете с большим весом, то в конце подхода можно немного помогать себе туловищем. Но не следует использовать явно выраженный читинг. На вдохе - вниз, на выдохе - вверх.
2 Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
Выполняя сгибания рук со штангой обратным хватом, вы смещаете довольно большую часть нагрузки на плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом. Эта мышца увеличиваясь в объеме, увеличивает весь объем руки в целом.
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
• Плечевая мышца (Брахиалис)
• Предплечья
Исходное положение:
Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
Техника выполнения упражнения:
• Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу.
• На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.
Свежие комментарии