Жим гантелей лежа - это одно из базовых упражнений для тренировки грудных мышц. Дополнительно в движении участвуют дельтовидные мышцы и трицепсы. В сравнении с жимом штанги, жим гантелей дает большую амплитуду движения. Кроме того, каждая рука работает по отдельности, это задействует больше мышц стабилизаторов и потребует от вас большей концентрации.
Варианты и техника выполнения жима гантелей лежа
Рассмотрим все способы выполнения жима гантелей лежа с фото демонстрацией техники упражнений.
1 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Главные работающие мышцы:
• Мышцы груди
Дополнительно работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы
Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц и, как следствие, эффективность всего упражнения.
2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.
Главные работающие мышцы:
• Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)
Дополнительно работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы
Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Технические моменты: мышцы пресса должны быть напряжены, плотно упритесь в пол ступнями и держите в тонусе мышцы туловища и ног.
Важный совет: плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели - это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки вниз, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.
Выполняя жим на наклонной скамье, вы прорабатываете все три части грудных мышц – ключичную, грудино-реберную и брюшную головки большой грудной. Именно за счет наклона скамьи и задействования плеч активно работает и прорабатывается ключичная головка груди. Так что если вы испытываете дефицит мышц в верхней части груди, убедитесь что используете жимы или разведение гантелей на наклонной скамье в своей программе тренировок.
И еще один заключительный момент. Если при жиме под наклоном в плечах вы испытываете боль или дискомфорт – просто разверните гантели ладонями друг к другу и попробуйте снова. Это немного снимет нагрузку с ваших плеч и сделает выполнение более комфортным.
3 Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы.
Главные работающие мышцы:
• Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)
Дополнительно работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы
Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
4 Поочередный жим гантелей лежа
Так же как и в предыдущих упражнениях, поочередный жим гантелей лежа вы можете выполнять под разными углами наклона, для проработки различных участков больших грудных мышц.
Главные работающие мышцы:
• Мышцы груди
Дополнительно работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы
Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе, мощно, выжмите одну гантелю вверх.
• На вдохе опустите и выжмите другую.
• Продолжайте движение попеременно меняя руки.
Свежие комментарии