Сведение рук с гантелями - упражнение для развития грудных мышц. Ценность этого упражнения в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудные мышцы будет концентрированной. Также, это упражнение очень хорошо подходит для того, чтобы нивелировать отставание одной из грудных от другой.
Варианты и техника выполнения сведения рук с гантелями
Рассмотрим все способы выполнения сведения рук с гантелями с фото демонстрацией техники упражнений.
1 Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
Главные работающие мышцы:
• Мышцы груди
Дополнительно работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы (передний пучок)
Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.
Не следует во время выполнения упражнения сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди. На разведении - вдох, на сведении - выдох.
2 Сведение рук с гантелями на наклонной скамье
Сведение рук с гантелями на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.
Главные работающие мышцы:
• Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при сведении рук на горизонтальной скамье)
Дополнительно работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы (передний пучок)
Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.
3 Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном
Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы.
Главные работающие мышцы:
• Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при сведении рук на горизонтальной скамье)
Дополнительно работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы (передний пучок)
Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.
Свежие комментарии