Во все времена как женщины, так и мужчины стремились к идеальным формам. Но не все достигают ожидаемых результатов. Как же подобрать оптимальный вид тренировки для эффективного сжигания жира и формирования красивого рельефного тела? В большинстве случаев, идеальные тренировки для похудения включают в себя кардио и силовую нагрузку.
Силовые тренировки для похудения
Большинство современных женщин, пытаясь скинуть нежелательные килограммы, совершают огромную ошибку обходя стороной силовые тренажеры, гантели и различные утяжелители. Рассмотрим преимуществасиловых упражнений:
- Калории сжигаются как во время тренировки, так ещеминимум суткипосле качественно выполненных упражнений.
- Улучшается обмен веществ. Этот процесс ускоряется настолько, что эффект чувствуется даже в свободные от тренировки дни, следовательно,процесс потери веса практически не останавливается.
- Увеличиваетсяплотность, объем и рельефностьмышц тела.
- Чем больше мышечная масса, тембыстрее и эффективнеесжигается жир.
- Несмотря на довольно тяжелый труд, правильно организованная тренировка способна зарядить энергией и увеличить работоспособность организма в целом.
Для того, чтобы занятие имело положительный и желаемый результат, следует придерживаться нескольких основных правил:
- Индивидуальная консультация с тренером. Опытный профессионал составит наиболееэффективную для васпрограмму тренировки и объяснит необходимые азы работы с силовыми тренажерами и инвентарем. Наиболее распространенными упражнениями в программе силовой тренировки являются приседания, жимы, наклоны, упражнения для пресса, отжимания, тяга и т.д. В самом начале на пути к идеальной фигуре не следует слишком усердствовать. Достаточнотрех подходов по 7-15 повторенийкаждого упражнения.
- Рассчитывайте свои силы. Эффект от силовой тренировки не заставит себя долго ждать только в том случае, если выбранный вами вес утяжелителя не будет негативно воздействовать накачествовыполнения упражнений, то есть вы должны сделать 3 подхода по 10-15 раз, при этомсохраняя технику.
- Правильно дышите. Неправильная техника дыхания может оказать плачевное воздействие на результат тренировки и на здоровье в целом (головокружение, повышение артериального давления и т.д.). Правильное дыхание во время силовых упражнений:напряжение-выдох, расслабление-вдох.
- Одна тренировка – одна группа мышц. При посещении тренажерного зала 3-4 раза в неделю – это вполне реальная задача. Однако, один раз в неделю следует давать нагрузку на все группы мышц.
- Идеальным временем для силовых упражнений –утро, тогда обмен веществ наиболее активно набирает обороты. Лучше всего не принимать пищу за 2 часа до тренировки.
- Занимайтесь с удовольствием. Ничто так не омрачает утро, как тренировка, проведенная без энтузиазма и удовольствия. Главное – помнитьради чего вы все это затеяли.
Кардио тренировка для похудения
Что делают большинство мужчин и женщин, когда решаются похудеть? Выбегают на стадион, занимаются активно дома под различные видео-тренинги, седлают велотренажер. Но так ли это полезно и эффективно? Рассмотрим плюсы кардио тренировок:
- ускоряется обмен веществ;
- сжигается подкожный жир и лишние калории;
- великолепно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система.
А теперь обратим внимание на минусы:
- процесс сжигания калорий и жира происходиттольково время тренировки;
- толькопосле30 минут усиленной тренировки или трех часов ходьбы начинается процесс использования жира как основного источника энергии (т.е. его сжигание).
Если вы выбрали кардио тренировку в качестве основного вида борьбы с лишним весом, то следует учитывать несколько основных правил:
- Все кардио занятия должны начинаться сразминки. Это и ускорят кровообращение, и подготавливает организм к нагрузкам.
- Идеальное время для проведения кардио тренировки – это после завершения силовых упражнений, а если это самостоятельная тренировка, то оптимальным является вечернее (в промежутке 17:00 и 19:00) или утреннее время.
- Кардио нагрузка не должна превышать45 минут за один раз. Если есть желание, силы и время, то лучше разделить время тренировки на 2 раза (например, утром и вечером по 30 минут).
- Наиболее эффективным в борьбе с лишним весом видом кардио тренировки являетсяинтервальная сессия. Данная тренировка подразумевает чередование интенсивной работы (например, бег с ускорением) с менее интенсивной (например, ходьба). Такой вид упражнений должен занимать в среднем пол часа с чередованием быстрого бега с ходьбой (1 мин./1 мин.).
Совмещение кардио и силовых тренировок
Идеальным решением в борьбе с лишним весом является сочетание силовых и кардио нагрузок. Но, как и все эксперименты с собственным здоровьем и телом, делать это нужно с умом и достаточной информированностью. Рассмотрим наиболее распространенные варианты сочетаний:
- Интервальная тренировка. Подразумеваетсовмещение двух видов нагрузкиза один поход в спортзал (чередуя кардио и силовые упражнения, 8 мин./8 мин.). Данный вид тренировки позволяет активировать все возможные процессы и системы за максимально короткий срок. Обмен веществ и сжигание калорий увеличивается в несколько раз и сохраняется еще надолго. Так как тренировка проходит довольно интенсивно с огромными энергозатратами, то такой вид подойдет только дляфизически подготовленныхмужчин и женщин.
- Раздельная тренировка. Если у вас есть возможность и желание посвящать себя борьбе с лишним весомнесколько раз в неделю или два раза в день, то такая тренировка для вас. Она идеально подойдет тем, кто желает сохранить и увеличить мышечную массу и избавиться от лишних жировых отложений. В таких случаях силовая тренировка проходит в выбранном режиме, ориентируясь на укрепление мышц, а аэробная нагрузка приходится на отдельно выбранное время (не менее 40 минут).
- Силовая тренировка перед кардио нагрузкой. Такой вид тренировки подойдет тем, кто не видит своей приоритетной задачей сохранение и увеличениемышечной массы (так она расходуется наравне с жировыми отложениями). Как правило, анаэробная нагрузка представляет собой облегченный вариант. В таком случае эффективные занятия на беговой дорожке или велотренажере должны занимать не менее 30 минут.
- Силовая тренировка после кардио. Такой вид тренировки не окажет положительного эффекта ни на рост мышц, ни на сжигание жира, так как пол часа на беговой дорожке не принесут пользы в борьбе с лишним весом, а оставшиеся силовые ресурсы не позволят эффективно проработать мышцы в ходе силовых упражнений.
Питание
Без правильного питания невозможно добиться красивого и привлекательного тела, несмотря на активные тренировки. Человеческий организм с неприязнью относится к потере накопившегося жира, и при первом звоночке начинает тормозить биохимические процессы, следовательно, увеличение мышечной массы также будет проходить катастрофически медленно. Для того, чтобы кардио и силовые тренировки не проходили зря, следует придерживаться основных правил здорового питания:
- Контроль поступления в организм жиров и углеводов. Сокращение углеводосодержащих продуктов принудит организм к использованию накопленных жиров в качестве источника энергии. Но так как углеводы все-таки нужны, то лучше ограничиться кашами, овощами, фруктами и т.д. (сложными углеводами).
- Больше белка. Белок переваривается организмом намного труднее, а значит тратит большее количество энергии и калорий.
- Помощь организму в сжигании жира. Нужного эффекта можно добиться, употребляя в пищу Витамин С (цитрусовые, некоторые ягоды и виды капусты), воду (до трех литров в день), нежирные молочные продукты и, как ни странно, жиры (орехи, яйца, оливковое масло и т.д.)
- Пищу следует принимать небольшими порциями 5-6 раз в день.
Независимо от того, какие цели и задачи вы себе поставили в борьбе с лишним весом, главное помнить, что любые нагрузки и диеты не должны идти вразрез со здоровым образом жизни.
Свежие комментарии