Проблемы с осанкой есть у всех – даже у именитых фитнес-тренеров.
Марк Перри (Marc Perry), американский спортивный тренер, автор популярного фитнес-блога BuiltLean, признается, что был шокирован, когда на семинаре по биомеханике выяснилось, что и у него самого, и у коллег по спортивному цеху есть нарушения осанки. Он предлагает 4 простых теста на определение проблемы и несложные, но действенные упражнения для коррекции позвоночника.
ПРОБЛЕМА С ОСАНКОЙ № 1: ГИПЕРПРОНАЦИЯ (ПРОГИБ) СТОПЫ
Как проверить: поставьте руки по обе стороны стопы на расстоянии 2 см, как показано на рисунке. Выпрямите щиколотку так, чтобы пространство между каждой рукой и щиколоткой было примерно одинаковым. Теперь расслабьте щиколотку и стопу. Если они сильно подались («надломились») вовнутрь, у вас так называемая гиперпронация стопы.
Причины: лишний вес, беременность, неправильно подобранная обувь, регулярные сильные нагрузки (бег по жесткой поверхности) – все это может ослабить свод стопы.
Последствия: гиперпронация создает дополнительную нагрузку на стопы, зажимает мышцы голени и повреждает коленные чашечки. Со временем это может привести к подошвенному фасциту и другим неприятностям с ногами.
Решение: если свод уже нарушен, лучшее решение – обратиться к ортопеду и подобрать спецобувь и лечение. Если свод только начинает искривляться, укрепить его поможет бег/ходьба босиком. Только предварительно проконсультируйтесь с врачом.
ПРОБЛЕМА С ОСАНКОЙ № 2: ИСКРИВЛЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ (КИФОЗ)
Как проверить: попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Если верхняя часть спины округлена больше чем на 40-45 градусов, как показано на рисунке, это кифоз.
Причины: сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером.
Последствия: сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, что может привести к искривлению (кифозу) верхней части спины. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, становятся слабыми.
Решение: снять зажим можно, массируя область груди теннисным мячиком и выполняя другие упражнения (см. видео ниже).
ПРОБЛЕМА С ОСАНКОЙ № 3: СУТУЛОСТЬ
Как проверить: проведите тест с карандашами. Встаньте, руки вдоль тела, и возьмите в каждую руку по карандашу. Если они указывают прямо, с осанкой все в порядке. Если они смотрят друг на друга или повернуты под углом к телу, это говорит о сутулости.
Причины: сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером, и неправильное выполнение силовых упражнений с чрезмерной нагрузкой на грудные мышцы.
Последствия: сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, плечи искривляются, что приводит к сутулости. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, ослабевают.
Решение: поможет тот же массаж мячом и специальные упражнения.
- 1. Растяжка для груди: по 30 секунд с каждой стороны, 3 подхода.
- 2. Массаж груди мячом: по 30 секунд с каждой стороны, 3 подхода.
- 3. Перекаты для верхней части спины: вверх-вниз, 3 подхода.
- 4. Поднятие корпуса из положения лежа на животе – зафиксируйте положение на 5–10 секунд, выполните 3 подхода по 8 повторов.
- 5. Тяга узким хватом: 3 подхода по 15 повторов.
ПРОБЛЕМА С ОСАНКОЙ № 4: НАКЛОН ГОЛОВЫ ВПЕРЕД
Как проверить: попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Как показано на рисунке, найдите на плече выступающую косточку (акромиально-ключичное сочленение) и проверьте, расположена ли она точно под мочкой уха. Если мочка уха выступает вперед, у вас проблема с осанкой.
Причины: сидение сгорбившись перед экраном компьютера.
Последствия: мышцы задней части шеи и верхнего отдела спины сильно зажимаются.
Решение: во-первых, старайтесь сидеть правильно: спина прямая, голова чуть отклонена назад, взгляд прямо перед собой. Во-вторых, регулярно массируйте плечи и верхнюю часть спины, чтобы расслабить мышцы шеи.
Свежие комментарии