Этот не сложный, но эффективный комплекс упражнений для гибкости спины выполняется лежа на полу. Вы можете поделывать дома ежедневно, поможет вам распрощаться со скованностью в суставах, сделает ваш позвоночник более гибким, и у вас появиться радость движений.
Он поможет вам при остеохондрозе позвоночника.
На пол перед занятием нужно постелить коврик или махровое полотенце. В комнате должно быть тепло, на ногах должны быть одеты спортивные штаны, закрывающие колени.
Лежа на спине
– ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. Левую ногу согнуть в колене, приставить ступню к правому колену. Отводить и приводить согнутую ногу 8-10 раз. Проделать тоже самое, но с правой ногой.
– обе ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. Разводить, стараясь дотянуться до пола, и сводить ноги.
– ноги прямые. Одной ногой делать круговое движение в тазобедренном суставе сначала в по часовой стрелке -15-20 раз, затем против часовой стрелки столько же раз. Проделать то же самое для другой ноги.
– ноги прямые, руки за головой. Ноги попеременно, не сгибая в коленях, поднимать и опускать – 8-10 раз.
– ноги согнуты в коленях, руки в локтях. Опираясь на локти и спину поднять таз 6 раз.
– ноги прямые, локти согнуть. Поднять таз, выгибая поясницу. Повторить 8-10 раз.
– ноги прямые, руки лежат вдоль туловища. Немного поднять обе ноги и делать «ножницы». Столько движений, сколько сможете сделать.
– ноги прямые, руки вдоль тела. Левую ногу немного приподнять над полом, отвести в сторону и, не меняя уровня, перенести на правую ногу. Повторить 8-10 раз. Тоже самое делать правой ногой.
– ноги прямые, руки вдоль тела. Поднять обе ноги до прямого угла (колени прямые), развести ноги в стороны и медленно опускать разведенные ноги, соединив их на уровне пола. Повторить 8-10 раз.
— ноги прямые, руки лежат вдоль туловища. Одну ногу согнуть в колене, обхватить руками и на полном выдохе притягивать к подбородку. Голову при этом не поднимать! Задержаться в таком положении 2-3 секунды. Затем тоже самое другой ногой. Повторить по 10-15 раз каждой ногой.
— ноги прямые, руки лежат вдоль туловища. Ноги развести, а затем, медленно поднимая (сразу обе), свести, согнуть и, медленно опуская выпрямить. Проделать 8-10 раз.
Лежа на животе
– ноги выпрямлены, руки согнуть в локтях перед грудью. Выпрямляя руки прогнуться в спине. Голову отвести назад. Повторить 6 раз.
– ноги вытянуты, руки перед собой согнуты в локтях. Поднять одну вытянутую ногу над полом примерно на 20 см, колено не сгибать. Остаться в таком положении на 20 секунд ( медленно про себя считая до 20). Затем, то же самое, но с другой ногой. Проделать 6-8 раз.
— ноги прямые, руки вытянуты вперед. Поднять правую руку и левую ногу вверх, задержаться на несколько секунд в таком положении и опустить руку и ногу. Тоже самое, но с другой рукой и ногой. Повторить 6-8 раз.
Лежа на боку
– лежа на левом боку, ноги выпрямлены. Маховые движения верхней ногой вперед и назад.
– тоже самое. Поднять правую ногу вверх и опустить ее назад. Повторить 8-10 раз.
Потом перевернуться на правый бок и проделать все упражнения, но с левой ногой.
Свежие комментарии