Французский жим - является уникальным упражнением, для тренировки трицепса. Оно позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам - это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.
Варианты и техника выполнения французского жима
Рассмотрим все способы выполнения французского жима с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.
1 Французский жим со штангой лежа
Главные работающие мышцы:
• Трицепс (длинная головка)
Исходное положение:
Лягте на скамью и возьмите изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч. Немного отклоните руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе согните руки и опустите штангу к голове.
• На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.
Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе - плавно вниз, на выдохе - вверх.
Для более изолированной проработки трицепсов, поставьте ноги не на пол, а на скамью. В этом случае вы не сможете использовать читинг и максимальное воздействие получит именно трицепс.
Другие варианты выполнения французского жима лежа со штангой
1. Французский жим со штангой лежа на скамье с отрицательным наклоном.
2. Французский жим со штангой лежа на наклонной скамье.
2 Французский жим со штангой сидя
Главные работающие мышцы:
• Трицепс
Исходное положение:
Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе опустите штангу за голову.
• На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.
3 Французский жим со штангой стоя
Главные работающие мышцы:
• Трицепс
Исходное положение:
Возьмите гриф штанги хватом немного уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой и удерживайте ее на прямых руках.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе полукружным движением опустите предплечья за голову.
• На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.
4 Французский жим с гантелями лежа
Этот вариант французского жима позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса.
Главные работающие мышцы:
• Трицепс
Исходное положение:
Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам.
• На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.
Поочередный французский жим с гантелями лежа
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе согните одну руку и опустите гантель к уху.
• На выдохе выполните разгибание руки в локте и повторите движение с другой рукой.
5 Французский жим с гантелями сидя
Главные работающие мышцы:
• Трицепс
Исходное положение:
Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе опустите предплечья за голову.
• На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.
6 Французский жим с гантелями стоя
Главные работающие мышцы:
• Трицепс
Исходное положение:
Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе опустите предплечья за голову.
• На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.
Свежие комментарии