СУПНЫЙ ДЕНЬ. Суп из нута

Турецкий горох (он же нут) известен человечеству более 7000 лет. Блюда из него популярны в традиционных кухнях народов Средиземноморья, Ближнего Востока, Индии и северной части Африки. Благодаря исключительным питательным и вкусовым качествам турецкий горох занимает достойное место и в меню вегетарианцев. Одна порция вареного нута размером в один стакан обеспечивает нас 270 калориями, на которые приходится примерно половина рекомендуемой дневной нормы (ДН) клетчатки, около трети суточной потребности в белке (15 г), четверть в железе и цинке, более 70% ДН солей фолиевой кислоты, а также ценные антиоксиданты (такие как флавоноиды, фенольные кислоты, антоцианины). В большом количестве содержит турецкий горох и марганец, также важный антиоксидант, участвующий в выработке энергии митохондриями клеток. Видимо, именно благодаря столь ценному антиоксидантному набору, регулярное включение в рацион блюд из нута способно существенно понижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, что многократно было подтверждено исследованиями. Как и другие богатые растительным белком и клетчаткой представители семейства бобовых и фасолевых, бобы нута помогут в контроле за уровнем сахара и холестерина в крови, микрофлорой кишечника и не только.

Что приготовить из нута? Самый простой способ – добавлять его в салаты с зеленью. Но есть и масса других. Сегодня я рада поделиться рецептами супов из нута, более подходящими для холодного времени года. Каждый из них по-своему оригинален. В то время как сами бобы обладают нейтральным вкусом, в приводимых здесь рецептах насыщенная вкусовая палитра создается сочетанием оливкового масла и набора специй, традиционных для Средиземноморского региона.

Во всех рецептах запрашиваются уже сваренные заранее бобы. Чтобы их приготовить, накануне нужно замочить бобы (не менее, чем на 8-12 часов), а затем воду слить и варить в свежей воде.

Быстрый суп из нута с розмарином

Ингредиенты на 4 порции:

400 г тушеных или консервированных томатов
1 ч.л оливкового масла холодного отжима плюс дополнительно для сервировки
2 зубчика чеснока, выдавленного через пресс
3 стакана сваренных накануне бобов нута (или 2 банки вместимостью 400 г консервированного, промытого от соли)
Соль и перец по вкусу
2 веточки свежего розмарина
1 стакан мелких макаронных изделий (лучше в форме звёздочек, крупинок, для безглютеновой диеты использовать не содержащие глютена или заменить вареным рисом или исключить вовсе)
примерно 3 стакана воды

Приготовление:

1. В большой кастрюле соединить оливковое масло, томаты, половину (1 ½ стакана) вареного нута, чеснок. Довести до кипения.
2. В кухонном комбайне или блендере приготовить пюре из оставшихся нута (1½ стакана) и воды и вылить в кастрюлю.
3. Добавить целые веточки розмарина (ломать не стоит, чтобы в конце можно было легко их вытащить).
4. Добавить макаронные изделия, если используете (или слегка недоваренную крупу) и варить на слабом огне до готовности, регулярно помешивая.
5. Добавить соль, перец. Вытащить веточки розмарина. Перед подачей можно добавить в тарелки ещё оливкового масла.

Питательные свойства: в ¼ рецептуры – 426 калорий, 4 г жира, 0 мг холестерина, 50 мг натрия, 108 мг калия, 83 г углеводов, 14 г клетчатки, 15 г белка, 11% ДН витамина С.

Марокканский суп из нута

Ингредиенты на 6 порций:

1/4 стакана оливкового масла холодного отжима плюс дополнительно для сервировки
1 большая луковица, мелко нарезанная
6 – 8 зубчиков чеснока, пропущенных через пресс
1 ч.л. корицы
1ч.л. молотой зиры (кумина)
1/8ч.л. кайенского перца
1 ч.л. с верхом сладкой паприки
400 г тушеных мелко нарезанных томатов (или 1 банка тушеных консервированных)
4-5 стаканов заранее сваренного нута (или 3 банки консервированного по 400 г каждая, промытого от соли)
1 литр бульона (овощного или хорошего куриного) без добавленной соли
1 ч.л. сахара (или подсластителя на ваш вкус)
Соль и перец по вкусу
150 г шпината, нарезанного (можно замороженного)

Приготовление:

1. Нагреть на среднем огне оливковое масло в кастрюле с толстым дном. Положить лук, чеснок и тушить до тех пор, пока лук станет мягким. Убавить нагрев по необходимости.
2. Добавить специи и тушить ещё минуту, другую.
3. Положить томаты, нутовые бобы, бульон и сахар. Чуть посолить и поперчить свежемолотым перцем. Перемешать.
4. Жидкость должна слегка покрывать бобы. Если недостаточно, то добавить воды.
5. Довести до кипения, затем уменьшить нагрев и оставить вариться на медленном огне минут на 45.
6. Убрать кастрюлю с супом от источника нагрева. С помощью картофелемялки или погружного блендера размять немного до получения кремообразной консистенции. Добавить шпинат, размешать и поставить на 2 минуты вновь нагреваться. Если используется свежий шпинат, то он должен размягчиться.
7. Добавить по вкусу соль и перец. Перед подачей можно при желании добавить в тарелки ещё чуть оливкового масла.

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры 372 калории, 18 г жира, 10 г мононенасыщ., 0 мг холестерина, 55 мг натрия, 228 мг калия, 44 г углеводов, 13 г клетчатки, 13 г белка, 51% ДН витамина А, 21% ДН витамина С, 13% солей фолиевой кислоты, 47% Дн железа.

 Суп из нута с тыквой

Ингредиенты на 8 порций:

2 ст.л. оливкового масла

1 большая луковица, нашинкованная

Примерно 700 г очищенной и порезанной кубиками тыквы

3 ½ стакана сваренного нута (или 2 банки готового консервированного по 400 г каждая, промытого от соли)

1 ч.л. молотого кумина (зиры)

½ ч.л. куркумы

¼ ч.л. корицы

Чуть кайенского перца

Соль

3 стакана свежих листьев шпината (или 150 г замороженного)

 Приготовление:

1. В большой кастрюле с толстым дном нагреть оливковое масло. Положить лук и тушить минут 10 до размягчения.
2. Добавить тыкву и бобы. Влить 2 литра воды. Довести до кипения и затем убавить нагрев.
3. Доложить кумин (зиру), куркуму, корицу, кайенский перец. Слегка накрыть крышкой.
4. Варить минут 20-25 до готовности тыквы.
5. Убрать кастрюлю с супом от источника нагрева. С помощью погружного блендера слегка пюрировать суп или размять при помощи картофелемялки.
6. Добавить шпинат и поставить нагреваться ещё на 2 минуты. Если используете свежий шпинат, то он должен размягчиться.
7. Убрать с нагрева. Добавить по вкусу соль.

Питательные свойства: в 1/8 рецептуры содержится 192 калории, 6 г жира, 50 мг натрия, 353 мг калия, 29 г углеводов, 9 г клетчатки, 7 г белка, 157% ДН витамина А, 31% ДН витамина С, 13% ДН солей фолиевой кислоты, 28% ДН железа, 10% ДН магния.

Приятного аппетита!

Источник