Наравне с разносортными пуловерами и тягами, подтягивания являются одним из наиболее эффективных упражнений, в первую очередь для развития широчайших мышц спины. Подтягивания - это комплексное упражнение, которое обеспечивает совместную работу нескольких крупных мышечных групп и включает движение в двух суставах - локтевом и плечевом. В начальной фазе, используются многочисленные мышцы кистей и предплечий, чтобы ухватится и удержатся на перекладине. В основной фазе, в работу включаются крупные парные мышцы плечевого пояса, рук и спины.
Практикуют разные виды подтягиваний, для концентрации нагрузки на разные мышечные группы. Основные варианты различают по хвату и ширине постановки рук. Нагружаемые мышцы одинаковы, но акценты расставлены по разному. Основные способы выполнения подтягиваний смотрите ниже.
Варианты и техника выполнения подтягиваний
Рассмотрим основные способы подтягиваний с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.
1 Подтягивания средним прямым хватом
Традиционный вариант выполнения подтягиваний на турнике. В данном варианте выполнения упражнения возможность получения травмы сведена к минимуму, а эффективность считается высокой. За счет этого этот способ пользуется заслуженным уважением у спортсменов практически всех видов спорта использующих физические нагрузки.
Основная нагрузка:
• Мышцы спины.
• Сгибатели предплечья.
Техника выполнения:
• Возьмись за перекладину прямым хватом, равным ширине плеч.
• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
• Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.
• В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.
2 Подтягивания средним обратным хватом
Этот вариант подтягиваний легче предыдущего, так как бицепсы, на которые здесь ложится максимальная нагрузка, у новичков обычно более развиты, чем плечевая мышца. Поэтому этот способ является оптимальным для людей, которые только начинают знакомство с данным упражнением.
Основная нагрузка:
• Широчайшие мышцы спины.
• Бицепсы.
Техника выполнения:
• Возьмись за перекладину обратным хватом, равным ширине плеч.
• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
• Подтягивайся. В самом начале движения, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.
• В верхней точке, голова должна возвышаться над перекладиной.
3 Подтягивания широким хватом к груди
Такой способ подтягиваний мы считаем самым полезным для тренировки мышц спины, но в то же время и самым сложным. В отличие от остальных, в данном варианте бицепс играет малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.
Основная нагрузка:
• Парные круглые.
• Верх широчайших.
• Трапециевидные мышцы.
Техника выполнения:
• Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч.
• Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.
• Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
• Немного задержавшись в верхней точке и вернись в исходное положение.
4 Подтягивания широким хватом за голову
Пожалуй самый сложный вариант подтягиваний, с помощью которого вы сможете "прокачать" те участки спины, которые не работают в других упражнениях. В этом упражнении очень важно следить за техникой выполнения, так как оно является самым травмоопасным.
Основная нагрузка:
• Парные круглые.
• Верх и середина широчайших.
• Трапециевидные мышцы.
Техника выполнения:
• Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч.
• Подтягивайся, но не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом.
• В верхней точке затылок должен быть на уровне перекладины.
• Немного задержавшись в верхней точке и вернись в исходное положение.
5 Подтягивания узким прямым хватом
Данный метод подтягиваний хорошо подходит для укрепления запястных суставов и является менее эффективным для тренировки спины и бицепсов.
Основная нагрузка:
• Низ широчайших.
• Зубчатая мышца.
• Плечевая мышца.
Техника выполнения:
• Возьмись за перекладину прямым хватом, уже плеч.
• Подтягивайся, прогнувшись в спине.
• В верхней точке, подбородок должен находится над перекладиной.
• Медленно вернись в исходное положение.
6 Подтягивания узким обратным хватом
Подтягивания узким обратным хватом являются одним из лучших вариантов, обеспечивающих прирост массы и развитие силы бицепса. Но, данное упражнение, не может рассматриваться как основное для тренировки мышц спины.
Основная нагрузка:
• Низ широчайших.
• Бицепсы.
Техника выполнения:
• Возьмись за перекладину обратным хватом, уже плеч.
• Подтягивайся, плечи отведены назад, лопатки сведены, в спине прогиб.
• В верхней точке, подбородок должен находится над перекладиной.
• Медленно вернись в исходное положение.
7 Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины
Этот вариан отличается по технике исполнения от всех других видов подтягиваний. В этом способе, перекладина и линия плеч оказываются по отношению друг к другу перпендикулярами. Здесь число подходов должно быть четным, поэтому его необходимо выполнять как минимум в два подхода. Объясняется такое условие необходимостью менять руки местами. Если в первый раз впереди была правая, то во втором подходе на это место нужно поставить левую руку.
Основная нагрузка:
• Низ широчайших.
• Зубчатая мышца.
• Плечевая мышца.
Техника выполнения:
• Возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим.
• Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных.
• В верхней точке уводи голову в сторону от турника - при следующем повторе в другую.
• От сета к сету меняй расположение рук.
8 Частичные подтягивания средним обратным хватом
Это упражнение не пользуется особой популярностью, и поэтому сегодня редко можно встретить человека который выполняет его регулярно. В таком варианте подтягиваний основной акцент приходится на бицепс (двуглавая мышца плеча). Такое упражнение не может рассматриваться как основное для проработки нескольких групп мышц одновременно.
Основная нагрузка:
• Двуглавая мышца плеча.
Техника выполнения:
• Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.
• Подтянись ровно до половины и зафиксируй корпус под прямым углом к полу (исходное положение).
• Сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
• Вернись в исходное положение и повтори упражнение необходимое количество раз.
9 Подтягивания с отягощением
Став сильнее и добившись максимальной амплитуды движений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Таким образом вы сократите количество повторов и создадите максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы могли выполнить не меньше 8-12 подтягиваний за один подход. Будьте предельно внимательны при выполнении подтягиваний с отягощением, так как в этом варианте упражнения сильно возрастает возможность получения травмы.
Свежие комментарии