Уже много лет большой популярностью на Западе пользуется реалити-шоу «The Biggest Loser» — «Больше всех потерявший» (в данном контексте — победитель конкурса по количеству сброшенных фунтов лишнего веса). Известная поговорка «цель оправдывает средства» стала поистине логотипом этой развлекательной программы об изнурительной гонке-борьбе 16-ти участников за право получить титул самого «успешного» в весовом марафоне. Многие детали проведения шоу (с сомнительными этическими нормами) остались, однако, скрытыми за кадром.
Нас же больше всего интересует, что позднее случилось с весом участников программы. Ту же цель преследовало и недавнее исследование, проведенное одним из ведущих американских институтов здравоохранения, в котором изучался весовой статус конкурсантов спустя шесть лет после шоу. Небезынтересна история Дэнни Кахилла, победителя гонки 2009 года. За семь месяцев безумных тренировок и жесткой диеты ему удалось установить исторический рекорд с момента существования программы – сбросить 108,5 кг (вес до начала шоу — 195 кг). После одержанной на Голливудской сцене победы на волнах безграничного счастья Дэнни совершил триумфальный тур по американским телеканалам, где он выступал в ток-шоу с призывами к похудению. Однако, несмотря на все старания, спустя шесть лет после окончания шоу почти половина сброшенного веса вернулась к рекордсмену. Кстати сказать, согласно опубликованным в журнале Obesity результатам, только у одного участника (наименее успешного на момент окончания шоу) спустя шесть лет вес оказался меньше, чем до начала программы. Большинство же набрали львиную долю потерянного веса, а у четверых нынешний вес превышает тот, с которым они пришли в теле-программу.
Каким бы горьким ни был личный опыт удержания веса у «биг лузеров» (прямой перевод — больших неудачников), для научного анализа он представляет очень ценный материал. Попробуем и мы воспользоваться этим уроком и учесть чужие ошибки в деле контроля за весом. Перечислим основные из них, чаще встречающиеся.
1. Откладывание на потом
Самая распространенная ошибка… Представим, что вы вернулись из отпуска с багажом накопленного веса (аналогичная ситуация случается и после праздников). «- Ну и что?.. Пройдет со временем..» Убеждение, что всё само собой нормализуется, ошибочно. Исследования показывают, что при таком подходе, как правило, вес не успевает вернуться в норму до наступления следующих праздников, а его излишки растут, как снежный ком. Почему так непросто избавиться от накопленного однажды? Казалось бы, простая арифметика, – дефицит в 3500 калорий должен обеспечить нам потерю каждых полкило веса. Однако в динамике картина выглядит иначе. Почему же требуется больше времени, чтобы сбросить быстро набранные килограммы?
Потеря мышечной массы. Правило о 3500 ккалориях предполагает, что они складываются из сократившихся жировых запасов. Однако на деле у большинства людей, следующих программе похудения, четверть сбрасываемого веса приходится на мышечную массу, которая, как известно, способна сжигать больше калорий, чем жировые ткани, даже находясь в состоянии покоя. Потеря мышечной массы как эффективного поглотителя энергии может обернуться лишними килограммами.
Чем меньше вес, тем меньше размер. И это касается не только размера одежды, но и всех жизненно важных органов, оказывающих влияние на базовый метаболизм. Как известно, 60 – 70 процентов калорий, поступаемых с пищей, расходуются на работу сердца, печени, почек и других органов. И хотя их размер много меньше общей мышечной ткани тела, удельный вклад органов в метаболические процессы организма (в пересчете на массу каждого) в 10—20 раз превышает энергетический эффект, производимый мышечной тканью в состоянии покоя. Сокращение размеров органов влечет понижение скорости расходования калорий (темпов метаболизма).
Меньше калорий расходуется с физической активностью. И это объяснимо, поскольку, согласно законам физики, на перемещение тела меньшей массы требуется меньше энергетических затрат.
Снижаются темпы сжигания калорий (замедляется метаболизм). Когда сокращается поступление калорий (необходимое условие для успешного похудения), организм воспринимает это как сигнал о наступлении «тяжелых времен» и вынужден приспосабливаться, вступать в «режим экономии», понижая темпы утилизации энергетических запасов (калорий в минуту). Ярким примером тому может быть как раз опыт «больших американских неудачников». Напряженные физические нагрузки и диета позволили им максимально сохранить мышечную массу. На её долю пришлось в среднем только 18 процентов потерянного в шоу веса. Однако скорость сжигания калорий (метаболизм) сильно убавилась (примерно на 800 ккал в день). Только 300 ккал из них можно отнести на счет уменьшения веса и размера тела, остальные 500 приходятся на замедление метаболизма, вызванное биологическими (генетическими) факторами. Если перенести эту модель на более типичный случай, к примеру, вы сбросили 10% веса и желаете закрепить достигнутый результат, то вам необходимо будет съедать на 10-15% ккалорий в день меньше в сравнении с тем, что вы употребляли до перехода на программу похудения. И в активном состоянии, и в фазе покоя организм будет более экономно расходовать свои энергетические запасы.
Если вы владеете английским языком, то без особого труда сможете построить индивидуальный план-график для устойчивой потери веса, учитывающий метаболические нюансы похудения. Эта умная и полезная программа была создана одним из ведущих американских институтов здравоохранения и доступна здесь для бесплатного пользования. Хотя можно предположить, что нечто подобное имеется и на просторах русскоязычного интернета.
Вывод: Замедление метаболизма и потеря мышечной массы – основные физиологические препятствия на пути к успешному быстрому похудению.
2. Убеждение, что, сбросив вес, все достигнуто
Согласно тому же исследованию, вес у «неудачников» возвращается, поскольку со временем они начинают употреблять существенно больше пищи (калорий), чем в то время, когда находились на диете.
Вывод: важно создать определенный (необходимый и достаточный) дефицит калорий, который бы препятствовал накоплению веса.
3. Не важно где складируется жир
Интересный эксперимент был проведен в американской клинике Мэйо. Для определения наиболее «предпочитаемого» расположения жировых накоплений 23 добровольца (мужчины и женщины) в течение двух месяцев дополнительно «прикармливали» калорийными шейками с мороженым, энергетическими напитками и конфетными батончиками. «Сникерснув» изо дня в день на 400 – 1200 лишних калорий, к концу эксперимента участники потяжелели в среднем на 4 кг. Затем последовали два месяца сбрасывания накопленного веса посредством диеты и усиленных тренировок. В результате оказалось, что избавиться они сумели в среднем только от трех кило. После сравнения жировых депозитов до начала эксперимента и после, выявилось, что оставшийся жир в основном «застрял» в ногах. Исследователи обнаружили, что вместе с набором веса растет и число жировых клеток, расположенных в ногах, избавиться от которых крайне сложно. Способность организма к их созданию потрясает. Когда жировые клетки достигают своего максимального размера, начинают образовываться новые. Такое происходит обычно в ногах. Как показало другое исследование, накопленные в ногах за два месяца полтора кило жира успели создать 2,6 миллиарда новых (ненужных) жировых клеток (лишний повод задуматься о пользе десерта).
Однако, как уже писалось ранее, жир в ногах не столь опасен, чем тот, что образуется в районе талии. Излишний висцеральный жир несет в себе прямую угрозу здоровью и является фактором риска развития многих хронических заболеваний. Вдохновляет же только тот факт, что отделаться от избытков такого типа жира все же легче, чем от подкожного в ногах.
Наиболее опасным с точки зрения рисков здоровью считается картина, когда организм человека по каким-то причинам имеет ограниченные индивидуальные способности создавать новые жировые клетки для складирования жира в ногах, а висцеральные жировые клетки достигают своих границ роста. В таких случаях излишний жир вынужден складироваться не в безопасной форме триглицеридов, а напрямую в виде их составляющих — жирных кислот. Такой тип жира может легко накапливаться в печени и мышцах и быть серьезной помехой функционированию клеток вовлеченных органов. Таким образом развивается ставшая эпидемической жировая болезнь печени. Для более наглядной картины представьте себе, что топливный бак вашей машины переполнен, и горючий бензин начинает вытекать на поверхность, создавая серьезную опасность. Сценарий из разряда драматичных.
Вывод: излишние калории складируются в виде трудно избавляемого жира в ногах и/или опасных для здоровья абдоминальных накоплений.
4. Переедание случается редко
В современном мире вездесущей коммерции риск переедания велик. Давно уже нет проблемы голода, а соблазн подкрепиться приходится преодолевать чуть ли не на каждом углу. Рестораны быстрого питания (и не быстрого тоже) в большинстве своем предлагают не только нездоровую пищу, но и в опасно больших её количествах. Для людей на диете или сбросивших вес и пытающихся удержаться в достигнутой весовой категории, такая среда токсична. Всё ещё редко можно найти информацию о калорийности и питательности блюд. Исследовательский рейд, проведенный в университете Тафтс, выявил, что усредненная калорийность блюд в небольших сетевых ресторанчиках быстрого питания составляет порядка 1300 ккалорий, что являет собою две трети суточной энергетической потребности для среднего человека.
Вывод: вне вашего желания чаще всего предлагаемая ресторанно-закусочная пища провоцирует набор веса.
5. Все калории одинаковы
На самом деле это не так. Природа происхождения лишних калорий (состав пищи) определяет место дислокации складируемого жира. Известно, что абдоминальную область «предпочитают» жиры, образовавшиеся от избыточного употребления алкоголя, сладостей (в особенности фруктозы) и насыщенных жиров. Определенную роль играет и генетический фактор. В отличие от мужской половины, женщин доменопаузального возраста защищают репродуктивные гормоны, направляющие жиры на складирование в ноги. Однако с наступлением менопаузы меняются и «приоритеты», в результате чего о недавней дамской талии может остаться только воспоминание. Также хорошо известно, что у курильщиков и любителей спиртного угнетена способность создавать новые жировые клетки для складирования жира в ногах. Круглый выступающий живот сигнализирует о накоплениях опасного висцерального жира.
Вывод: избыточное потребление сахара (в особенности фруктозы) и насыщенных жиров грозит ростом прежде всего висцеральных (абдоминальных) накоплений.
6. Метаболизм можно заметно ускорить
Вопреки громким заголовкам и рекламным призывам на этикетках некоторых продуктов, якобы способных ускорить темпы сжигания калорий, эксперты в вопросах контроля за весом предупреждают, что не стоит рассчитывать на большой успех. К примеру, ни в одном из масштабных продолжительных исследований о влиянии на похудение зеленого чая и/кофеина, серьезный эффект не был замечен. А что же может ускорить метаболизм? В некоторой степени помогут физические нагрузки благодаря наращиванию мышечной массы, в отличие от жиров, метаболически более активной субстанции. Таким образом, если добавить пару кило мышц за счет такого же количества жира, то темпы метаболизма повысятся, но не намного. Наибольший вклад всё же вносит калорийность пищи.
Вывод: не стоит ожидать большой помощи в контроле за весом от широко рекламируемых «ускорителей метаболизма».
7. Есть чудо-диета!
У каждой диеты есть свои плюсы и минусы. Известно, что для ускоренного похудения лучше других зарекомендовали себя низкоуглеводные диеты. Но в сравнительном анализе разных диет, применявшихся при более продолжительных периодах времени (от года и дольше, – что много важнее для людей, склонным к накапливанию веса), ни одна диета не показала себя наилучшей. В контроле за весом важен не столько тип выбранной диеты, сколько возможность её продолжительного соблюдения. Тот вариант, при котором необходимый дефицит калорий достигается с наибольшим для вас комфортом, может быть предпочтительнее других.
Вывод: не возлагайте больших надежд на новую «супер-диету».
8. Лишний вес можно легко сбросить физическими нагрузками
Не так уж просто для многих из нас!.. Люди склонны преувеличивать вклад одной лишь физической нагрузки в контроле за весом. Исследования показывают, что изолированный эффект от физической активности в контроле за весом очень индивидуален для каждого. У большинства людей физические нагрузки улучшают выработку гормона сытости (лептина), что в итоге проявляется подавленным чувством голода. Но у отдельной категории (также при большой потере веса) случается обратное, — после тренировок аппетит заметно повышается, и тогда без должного контроля за составом и калорийностью пищи набора веса не избежать. Как показано в этом исследовании, немалое влияние оказывает и температура среды, в которой проводятся физические занятия. Чем она ниже, тем сильнее затем овладевает желание подкрепиться (повышается выработка гормона голода грелина).
Вывод: физические нагрузки прежде всего необходимы для профилактики здоровья. Успешный контроль за весом достигается комплексом мер, включающим и диету и физические занятия. (Подсказка: высокоинтенсивный интервальный тренинг зарекомендовал себя наилучшим образом.)
Подытожим
Сбросить вес — это лишь пол-дела. Судя по нынешнему состоянию участников телешоу, для того, чтобы закрепить и сохранить впечатляющие результаты, требуется неустанная работа над собой наперекор биологическим механизмам, нацеленным на возврат утраченного веса. Опыт многих «неудачников» из шоу в борьбе с весом также показателен, как и единичных его «победителей-счастливчиков», выдержавших испытание временем. Главными принципами успешной (по результатам многих лет) борьбы с весом остаются осмотрительность и осведомленность, регулярный мониторинг веса, четкий контроль за качеством и количеством съеденного, частые физические занятия (при большом сброшенном весе — в среднем 9 часов в неделю), способность смириться с постоянным присутствием ощущения голода (т.е. уметь противостоять желанию подкрепиться). Важно помнить: чем больше и быстрее сбрасывается вес, тем сложнее впоследствии удержать достигнутое.
Здоровья и успехов!
Ирина-Бэйкер, MS, PhD(c), BВA, CCL, Certified Nutrition Consultant for Fitness and Wellness/Сертифицированный Консультант-нутрициолог по Питанию и Фитнесу, Сopyright 2016
Шестилетняя динамика веса (слева) и метаболизма (справа) участников шоу. Красный цвет — показатели рекордсмена, желтый — его соперника, вынужденного впоследствии обратиться к хирургическому решению проблемы с весом, голубой — участницы, успешно продолжающей сбрасывать вес после шоу.
Свежие комментарии