ПОХУДЕЙКИНО ПИТАНИЕ. Полезные рецепты из свежих яблок и груш

Пища – самое доступное из всех наслаждений, данных нам в ощущениях. Устоять перед соблазном калорийной услады может не каждый. Не секрет, что многим из нас  приходилось не раз сдавать позиции в борьбе с лишним весом именно по причине этой маленькой слабости, но и мощной движущей силы, нацеленной в противоположном похудению направлении. И все же у чаепития «с рафинированным удовольствием» есть альтернативы.  Свежие сезонные фрукты и ягоды могут достойно (не скучно и со вкусом) заменить сладости и калорийную  малополезную выпечку, если они приготовлены по принципам здорового сыроедения и элегантно поданы.

Перед тем как поделиться подобными рецептами из моей коллекции напомню о важном правиле 80-20, распространяющемся и на сферу здорового питания. Нам известно, что грамотно составленный противовоспалительный рацион питания, базирующийся на ежедневном включении 11-ти порций овощей и фруктов, может помочь предотвратить развитие многих хронических заболеваний, способствовать коррекции веса. Доказан и целебный эффект от употребления в пищу большинства продуктов в их сыром, необработанном виде (минуя процесс термообработки и пастеризации). В идеале, как полагают эксперты оздоровительного питания, 80% пищи должно поступать к нам именно в таком виде…  Без некоторого фанатизма с этой задачей, пожалуй, нелегко справиться. Зато велик и многогранен простор для поиска её решений. Покажем это сегодня на примере рецептов из сезонных фруктов — свежих яблок и груш. Они хороши на завтрак или перекус, а особенно полезны перед занятиями физической нагрузкой или же сразу после них.

*Все блюда нужно готовить из хороших, качественных фруктов, не нуждающихся в термообработке. Вместо духовки или плиты понадобится кухонный комбайн.

Яблочное пюре без варки

Пюре из яблок – один из тех продуктов, которые под рукой должны быть всегда. Оно хорошо само по себе, и в качестве необходимого ингредиента-заменителя в диетической выпечке (веганской, пониженной жирности и/или не содержащей яиц). Классический рецепт приготовления яблочного пюре основывается на разваривании яблок, процессе продолжительном и не самом полезном с точки зрения сохранения питательных веществ. В качестве альтернативы попробуйте воспользоваться рецептом приготовления пюре из сырых яблок. Готовится моментально. Можно использовать в качестве соуса к блюдам на завтрак, наполнителя для домашнего йогурта и т.п.

Ингредиенты:

• 2 больших зеленых яблока (лучше сорта антоновка) или другие на ваш вкус, очищенные от кожицы и сердцевины
• 1 ст.л. яблочного уксуса или лимонного сока
• 1 финик (без косточки), нарезанный кусочками
• 1 ч.л. экстракта ванили (по желанию)
• 1 ч.л. корицы (по желанию)

В кухонном комбайне или блендере размельчить все ингредиенты до получения однородной пюреобразной массы. Переложить в стеклянную банку с плотно завинчивающейся крышкой. Хранить в холодильнике в течение недели.

Питательные свойства: в ¼ рецептуры (120 г) 71 калория, 0 г жира, 0 мг холестерина, 0 мг натрия, 19 г углеводов, 2 г клетчатки, 0 г белка, 9% ДН витамина С, ГН 5.

Яблочный десерт

Вкусный и питательный

Выход примерно 6-8 порций

Ингредиенты:

• 4 больших яблока, очищенных от сердцевины и мелко нарезанных
• 1-2 ст.л. лимонного сока или ¼ стакана апельсинового
• 1 стакан грецких орехов (или ореховой смеси – грецкие, фундук и пеканы)
• ¾ стакана изюма
• ¾ ч.л. молотого имбиря
• ¾ ч.л. молотой корицы

1. Выложить ¾ от нарезанных яблок в форму. Полить соком цитрусовых. Перемешать. Разровнять поверхность.
2. Поместить в кухонный комбайн оставшуюся часть часть яблок, орехи, изюм, имбирь и корицу и слегка размельчить, не допуская получения пасты.
3. Выложить массу поверх яблок. Подавать можно сразу или убрать в холодильник для маринования.

Питательные свойства: в 1/7 рецептуры 219 калорий, 11 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 32 г углеводов, 4 г клетчатки, 3 г белка, ГН 11.

Яблочный «пирог» без выпечки

Небольшая модификация предыдущего десерта, всё же готовится намного легче и быстрее, чем традиционные яблочные пироги. В основе — тонко нарезанные яблоки под слоем яблочного соуса-пюре, посыпанные дробленными орехами. В качестве подсластителя берутся финики. Пряности и лимон вносят приятный восточный штрих во вкусовую гамму этого довольно сладкого десерта. При желании количество фиников можно сократить или использовать яблочное пюре по вышеуказанному рецепту.

Выход примерно 6-8 порций

 Ингредиенты:

Для посыпки сверху:

• ½ стакана грецких орехов
• 2 финика без косточки, мелко нарезанных (50 г)

Для яблочной начинки:

• 4 яблока, очищенных от кожицы и нарезанных
• 1 ст.л. лимонного сока

Для сладкого яблочного соуса-пюре (см. менее сладкий рецепт выше):

• 2 яблока, очищенных от кожицы и мелко нарезанных
• 2 ст.л. свежего лимонного сока
• 5 крупных фиников без косточки, мелко нарезанных (примерно 120 г)
• ¼ стакана изюма
• ¼ ч.л. молотой корицы
• ¼ ч.л. свеженатертого мускатного ореха

1. В кухонном комбайне приготовить посыпку: размолоть грецкие орехи и финики до зернистого состояния. Выложить в небольшую миску и отставить в сторону на время.
2. Для приготовления начинки в емкости побольше смешать 4 очищенных нарезанных яблока с 1 ст.л. лимонного сока и тоже отставить.
3. Для приготовления сладкого яблочного соуса поместить все перечисленные для него ингредиенты в кухонный комбайн и обрабатывать до получения гомогенной консистенции. Выложить поверх нарезанных яблок и все аккуратно смешать.
4. Для сервировки разложить полученную яблочную массу в порционные формочки и посыпать сверху смесью из размолотых с финиками орехов.

Питательные свойства (со сладким яблочным пюре): в 1/8 рецептуры 199 калорий, 5 г жира, 0 г насыщ., 0 мг холестерина, 1 мг натрия, 41 г углеводов, 4 г клетчатки, 2 г белка, 14% ДН витамина С, 10% ДН калия, ГН 15.

Яблочные «сэндвичи»

Этот нестандартный вариант «сэндвичей» полюбился и моим детям. Может успешно разнообразить меню школьных ланчей или завтраков. Яблочные конструкции без труда пакуются, неплохо сохраняют свежесть, их можно и в дорогу брать.

Выход – 16 «сэндвичей» (примерно 8 порций)

Ингредиенты:

• 4 яблока
• лимонный сок
• 1/3  стакана пасты из орехов или семечек подсолнуха (урбеч)
• по желанию БГБК гранола (или хлопья для завтрака без добавленного сахара) – 1 стакан или необязательно
• ¼ стакана изюма (не требуется, если они есть в граноле)

1. Вырезать у яблок сердцевину и разрезать каждый поперек ломтиками толщиной 0,5-0,7 см (получится примерно 8 ломтиков из одного яблока)
2. Если готовится впрок, то смазать все ломтики лимонным соком (я пользуюсь кисточкой), чтобы уберечь от окисления при хранении.
3. Размазать 2 ч.л. пасты из орехов или семечек на 1 яблоко (8 ломтиков), посыпать изюмом и/или хлопьями.
4. Накрыть сверху следующими 8-ю ломтиками яблок, осторожно прижимая, чтобы получилось что-то вроде сэндвича.
5. Повторить с оставшимися ломтиками яблок и ореховой пастой с изюмом и хлопьями.

Питательные свойства: в 1/8 рецептуры (124 г) с миндальной пастой и хлопьями гранолы 202 калории, 10 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 6 мг натрия, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 4 г белка, 10% ДН витамина С, 10) витамина В1, 16% ДН магния, ГН 8.

Грушевый «пирог» без выпечки

Богатый на вкус этот свежий десерт хорош не только как десерт, но и утром к завтраку.

Выход – примерно 8-10 порций

Ингредиенты:

• Примерно 700 г свежих груш (5-6 штук), с вырезанной сердцевиной и нарезанных кусочками.
• 2 ст.л. меда (по желанию или эквивалентное количество другого подсластителя на выбор)
• ½ ч.л. свеженатертой цедры лимона
• 1 ст.л. лимонного сока
• ½ ч.л. молотого имбиря
• ½ ч.л. экстракта ванили
• 1 стакан несладкой кокосовой стружки
• 1 стакан смеси орехов (грецких, фундука, пеканов)
• 5 больших фиников (120 г) без косточки
• ½ ч.л. миндального экстракта
• ½ ч.л. молотого имбиря
• по чуть-чуть молотых гвоздики, мускатного ореха и соли

1. Смешать в емкости нарезанные кусочками груши с медом, цедрой лимона, молотым имбирем и экстрактом ванили.
2. Поместить в чашу кухонного комбайна все остальные ингредиенты и размельчить в режиме пульсирования до образования мелкозернистой консистенции.
3. Разложить по формочкам грушевую смесь. Посыпать кокосово-ореховой массой. Подавать можно сразу или охлажденным.

Питательные свойства: в 1/8 рецептуры (140 г) с медом 280 калорий, 17 г жира, 7 г насыщ., 0 мг холестерина, 6 мг натрия, 34 г углеводов, 7 г клетчатки, 3 г белка, 10% ДН витамина С, 12% ДН магния, 10% ДН калия, 22% ДН меди, ГН 12.

Десертная каша с грушей (без варки)

Можно готовить для завтрака (даже накануне) или на тот самый случай, когда вдруг возникнет потребность в сладком… Кокос, семечки и корица в рецептуре помогут сбалансировать уровень сахара в крови и позаботиться об ощущении сытости. С одной порцией такой каши мы получим третью часть рекомендуемого суточного потребления клетчатки (низкая гликемическая нагрузка!). К тому же полезных питательных элементов из сырых ингредиентов (ферментов, витаминов, антиоксидантов и микроэлементов) поступит в организм много больше, чем с пищей, прошедшей термическую обработку.

Выход 3-4 порции

Ингредиенты:

• 2 груши
• 1 стакан несладких кокосовых хлопьев (или стружки)
• ½ стакана тыквенных семечек
• 2 ч.л. корицы

1. Поместить все ингредиенты в кухонный комбайн. Размельчить в режиме пульсирования до получения крупно-зернистой консистенции.
2. Перед подачей разложить порционно. По желанию сервировать ягодами или ореховой пастой-маслом, медом или соусом кешью.

Питательные свойства: в ¼ рецептуры (130 г) 300 калорий, 23 г жира, 15 г насыщ., 0 мг холестерина, 13 мг натрия, 23 г углеводов, 8 г клетчатки, 6 г белка, 17% ДН витамина К, 20% ДН железа, 30% ДН магния, 11% ДН калия, 12% ДН цинка, 25% ДН меди, ГН 3.