История кардиотренировок началась в 60-х годах прошлого столетия. Их активно продвигали спортсмены-марафонцы. Они рекламировали этот вид занятий как отличный способ похудеть и укрепить здоровье.
В середине 80-х на смену бегу пришли новые виды аэробики. Желающие потренироваться переместились с улицы в помещения. Стали популярны танцевальные классы и велотренажеры.
И наконец, последний этап становления кардиотренировок связан с изобретением новых видов тренажеров – «степперов» и беговых дорожек. В результате увлечение аэробными нагрузками снова переместилось, на этот раз из залов в квартиры. Стало даже модным иметь дома подобные устройства (если квадратные метры, конечно, позволяли).
Сейчас многие профессиональные тренеры советуют совмещать кардиотренировки и атлетические упражнения. Эта система получила название «кросс-треннинга». Она лучше укрепляет здоровье и помогает более эффективно сжигать жиры.
Тем не менее, некоторые люди не хотят прислушиваться к советам специалистов. Они до сих пор считают именно аэробику панацеей от всех бед. Постараемся развеять самые распространенные заблуждения на этот счет. Одной кардиотренировки для похудения явно недостаточно.
Миф первый – кардиотренировки лучше сжигают жир, чем силовые нагрузки
Утверждение, что кардиотренировка для сжигания жира лучше, чем атлетические упражнения, неверно. На самом деле и то и другое надо сочетать.
Например, некоторые говорят: «За 45 минут аэробных упражнений уходит больше калорий, чем от силовых упражнений». В принципе, так и есть. Потому что кардиотренировка использует подкожные жиры в качестве топлива, а физнагрузки – сахар и гликоген.
Однако если посмотреть на процесс с другой точки зрения, выяснится, что, когда организм отдыхает от силовых упражнений, повышается уровень метаболизма. Говоря простым языком в состоянии покоя тело не перестает расщеплять жировые отложения. Организм так устроен, чтобы обеспечивать непрерывную подпитку внутренних органов (сердца, желудок, легкие и так далее). И чем интенсивней и тяжелей были нагрузки, тем больше энергии требуется на восстановления. А значит, после силовых упражнений в период отдыха сжигается больше жиров.
Кстати, расход еще и напрямую зависит от массы тела. Например, каждые 10 килограммов требуют для себя 500-700 калорий в сутки. Эти же цифры, но со знаком «минус» можно получить, просто «поголодав» один день.
Вывод следующий. Кардиотренировка для похудения хорошо себя проявляет непосредственно во время тренировок. А силовой метод проявляет себя во всей красе после занятий. Если заниматься и тем, и тем, то процесс ускоряется почти в два раза!
Миф второй – чем больше аэробики, тем лучше
Тоже не совсем верное утверждение. Ученые уже давно доказали, что после часа нагрузок аэробика становится, в принципе, «бесполезной». Так уж устроен организм человека, что сначала аэробные нагрузки действуют непосредственно на жиры, а потом, почему-то, переключаются на аминокислоты.
А вот эти вещества как раз и отвечают за мышечный рост. То есть получается аэробика после 2-х часов занятий становится даже вредной, так как начинает работать в противоположном направлении. Нет, как упражнения для сжигания калорий, аэробика хороша, но вместе с ними уйдут и мышцы.
Подобное негативное влияние уже отметили многие профессиональные культуристы. Вот что, например, в своей автобиографии пишет американский «Мистер Олимпия» Джей Катлер:
«Пытаясь набрать «рельеф», я решил поплотнее сесть на аэробику. Время занятий увеличил до полутора часов. Но в результате мышцы потеряли свою упругость и «съежились». Теперь моя аэробика длится не дольше 45 минут».
Миф третий – низкая интенсивность приносит больший эффект
Почему-то считается, что если крутить педали велотренажера не спеша, то организм сжигает больше жиров. Якобы в состоянии близком к покою, занятия более эффективные. А если дать в мозг команду «спорт», то вместо жиров начнут уничтожаться углеводы.
На самом деле все обстоит с точностью до наоборот. Если «ехать» на тренажере медленно, то, как раз вместе с жирами уйдут и углеводы, и мышечная ткань. К тому же чем ниже темп, тем от меньшего количества калорий вы будете избавляться. Если же выбрать более скоростной режим работы, то калорий уйдет гораздо больше. А значит, и эффект от тренировок будет не в пример лучше.
Отвечая на вопрос, какие упражнения сжигают больше всего калорий, можно с уверенностью ответить – быстрые.
Миф четвертый – сначала кардиотренировки, а потом уже силовые нагрузки
А вот и нет! Для силовых упражнений нужна энергия, так как придется работать с большим весом. Если начать с аэробики, то в процессе занятий мышцы ослабятся, так как поработают в другом направлении.
В итоге, когда придет время показать свою силу, вы не сможете проводить полноценные тренировки. А вот если начать занятия с атлетики, то как раз к аэробике вы подойдете в нужном тонусе, и сжигание жиров начнется незамедлительно.
Миф пятый – неважно, сколько ты ешь, интенсивность нагрузок это исправит
Переедать нельзя ни в коем случае! Будете много кушать, придется увеличивать время занятий. А это, как было доказано выше, все равно не приводит к желаемому успеху, и даже наоборот вредит.
Поэтому питание перед кардиотренировкой должно быть в разумных пределах. Любые занятия спортом должны сопровождаться правильной диетой.
Если уж вы хотите сбросить побольше килограммов, то надо увеличивать не время занятий, а их интенсивность.
Миф шестой – нагрузки с легкими весами более эффективны
Нет, нет и нет! Малый вес «железа» не стимулирует сжигание жиров, так как почти не влияют на рост мышечной массы. Только серьезные нагрузки способны дать желаемый результат. Лучше сделать мало, но через «не могу», чем много раз тягать никчемные гантели.
Оптимальный режим силовых занятий – 6-12 подходов с максимальным для себя весом.
Миф седьмой – перед аэробикой лучше подкрепиться
Выше уже писалось, что питание должно быть разумным. То есть не надо переедать ни до, ни после занятий. Лишь правильное сочетание спортивных нагрузок и диеты, может дать максимально эффективный результат. Во-первых, вы будете терять в весе. А во-вторых, тело приобретет стройность, рельефность и красоту.
Первые 20 минут аэробики организм тратит свои силы на то, чтобы переработать сахар в крови, и выделить из него энергию. А уж потом внутренние процессы переключаются на уничтожение жировых излишков. Если вы плотно поедите непосредственно перед тренировкой, то процесс переработки сахара существенно затянется. А слишком долго заниматься нельзя, помните?! Вот и получится, что все упражнения, в принципе, пройдут впустую.
Лучше всего поесть минимум за три часа до того, как пойти на занятия. А за час вообще стараться избегать углеводной пищи. Так мышц будет больше, а жиров меньше.
Единственное, пейте больше жидкости. Вот на неё не действуют никакие ограничения. Можно и до занятий, и после, и даже во время. Но опять же, на надо употреблять соки или газировки. Лучше всего подойдут минеральная или простая вода.
Миф восьмой – низкоинтенсивная тренировка улучшает работу сердца
Откровенное вранье, которое уже не раз опровергли ученые. Упражнения в стиле «еле-еле» не несут никакой пользы для работы нашего сердца. Они, конечно, и не вредят, но и точно не улучшают. То есть эффект, можно сказать, никакой.
Для оздоровления сердечнососудистой системы американские врачи предложили следующую схему. Надо заниматься три-четыре раза в неделю с интенсивностью по пульсу, примерно 50-75 процентов. Каждое занятие должно длиться не менее получаса.
Такая схема, кстати, не только улучшает работу сердца, но и оздоравливает легкие. И чем выше интенсивность, тем лучше. В конце концов, сердце – это такая же мышца, как и другие. Почему-то многие об этом забывают.
Мнение администрации сайта может не совпадать с мнением автора статьи
Источник: http://flowtation.ru/cardio/
Свежие комментарии